Les meilleurs conseils pour un corps spécifique

Voici comment obtenir votre forme la plus flagrante

Pour les bodybuilders, c’est une priorité absolue et de plus en plus d’athlètes amateurs y aspirent: le look épais. Ce que c’est vraiment et comment vous aussi serez détruit, je vais vous le dire ici!

Corps déchiqueté. Qu’est-ce que cela signifie?

Bien que le mot shredded soit principalement utilisé dans le monde anglophone, on parle toujours d’un look «shredded», «déchiré» ou «skinny». Fondamentalement, il n’y a rien derrière cela, à part un pourcentage extrêmement faible de graisse corporelle avec un pourcentage élevé de muscle en même temps. Non seulement chaque petit détail des six paquets est visible, généralement même des veines, par exemple, dans vos mains. Les culturistes recherchent cette forme hautement définie, en particulier pour la compétition. Il est peu probable que quiconque puisse moudre toute l’année, car se faire moudre est un voyage extrêmement difficile et exténuant qui nécessite beaucoup de discipline, de volonté et de sueur. Mais gardez cette forme sur un papier complètement différent – car pour être déchiqueté, vous devez maintenir votre pourcentage de graisse corporelle anormalement bas. Et votre corps fera beaucoup pour que le hamster puisse réserver quelques réserves pour d’éventuelles urgences – et vous ne pouvez réellement perdre le combat que contre votre propre corps.

Cependant: pour votre silhouette sur la plage, une occasion spéciale comme une séance photo ou juste un projet pour vous – vous pouvez le faire dans un certain laps de temps!

Pourcentage de graisse dans les muscles et muscles. Quand êtes-vous déchiqueté?

Le Shrunk Look est clairement priorisé pour réduire la graisse corporelle – avec une préservation correspondante de la masse musculaire.
La quantité de graisse que vous devez perdre est une sacrée chose individuelle. Des facteurs personnels tels que la génétique, l’exercice, la nutrition et la vie quotidienne jouent ici un rôle essentiel. Alors que certains muscles abdominaux sont déjà visibles avec 10% de graisse corporelle, une autre personne doit la réduire à 6%. Cependant, à titre indicatif, vous vous rappelez peut-être que les femmes grincent lorsque leur pourcentage de graisse corporelle est de 14 à 20% et les hommes de 6 à 13%. … Très important: n’essayez pas de tuer chaque gramme de graisse sur votre corps, car une certaine quantité est vitale, par exemple, pour protéger vos organes et votre cerveau. Mais ne vous inquiétez pas: cette soi-disant graisse essentielle n’est pas visible de l’extérieur.
En tant qu’homme, vous ne devriez pas descendre en dessous de 4 pour cent, et une femme ne devrait pas descendre en dessous de 12 pour cent. .
Si vous ne savez pas comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle, jetez un œil ici.

Assez de théorie, voici la pratique – mes meilleurs conseils pour être déchiqueté!

Conseil 1: augmentez votre apport en protéines, diminuez les glucides

L’exercice et la nutrition sont les clés d’un corps haché. Comme toujours, le régime est la partie la plus importante. En particulier, cela signifie: augmentation des protéines, baisse des glucides. Pourquoi?! Facile: les protéines sont un élément constitutif de votre corps – que ce soit les muscles, les cheveux ou les cellules. Après tout, vous voulez à tout prix préserver vos muscles! De plus, les aliments riches en protéines mettent plus de temps à se saturer que les aliments riches en glucides car ils sont digérés plus lentement et consomment même de l’énergie. Aussi formidable: les acides aminés, composants séparés des protéines, vous permettent de vous régénérer plus rapidement et d’être prêt pour votre prochain entraînement.

Bon pour ça: aliments riches en protéines.

Les glucides, d’autre part, vous devriez économiser sur les hachés car ils augmentent les niveaux d’insuline et peuvent rapidement conduire à nouveau à une faim (chaude). Éviter complètement cela est une mauvaise idée car les glucides sont votre carburant pour vos entraînements et votre vie quotidienne! L’astuce: comptez sur quelques «bons» glucides, comme les glucides complexes comme les fruits, les légumes ou les céréales complètes. Et ne mangez pas de glucides le soir.

Convient: glucides pour perdre du poids et perdre du poids: quels aliments éviter.

Astuce 2: déficit calorique pour perdre du poids

Ancienne lyre. Si vous voulez perdre (graisse), vous devez consommer plus de calories que vous n’en ingérez. Pour vous, cela signifie: calculez vos besoins en calories et réduisez de 300 à 500 calories. Votre déficit ne devrait pas être plus grand car sinon il se retournera contre vous et dira bonjour effet yo-yo!

Également important: plus vous réduisez, plus vos besoins énergétiques sont faibles. Alors recalculez-le toutes les quelques semaines pour continuer à progresser.

Mon conseil. Créez un plan de régime amaigrissant et suivez tout avec l’application afin d’avoir toujours un aperçu de ce que vous avez mangé ou pouvez encore manger.

Astuce 3: si vous voulez moudre, vous avez besoin de graisse

Même si la graisse est le macronutriment avec le plus de calories: ne faites pas l’erreur de ne pas manger plus de grammes d’huile. Parce que pour un look râpé, vous avez besoin de graisse – juste ce dont vous avez besoin!

Parce qu’il est en grande partie responsable de la production d’hormones et que vos hormones, à leur tour, contrôlent la perte de poids. De plus, la testostérone est une HORMONE pour la construction musculaire, donc les femmes d’entre vous devraient certainement être intéressées à la produire. Découvrez les graisses saines que vous devriez manger dans votre assiette ici.

Astuce 4. Limitez la consommation de sel pour une définition extrême

Cela n’a vraiment rien à voir avec les calories, mais c’est important: si vous voulez hacher, vous devez vous habituer aux aliments faibles en sel. Contexte: Le sel favorise la rétention d’eau dans le corps et peut créer une apparence spongieuse. C’est aussi la raison pour laquelle les bodybuilders ne consomment pas de sel lors de la vidange. L’élimination complète n’est cependant pas une solution (permanente), car le sel est vital pour vous! Mais au lieu de saler vigoureusement vos repas, vous pouvez utiliser d’autres épices – en particulier des épices chaudes – des aliments gras idéaux!

Conseil 5: raisonnable utiliser Supps pour perdre de la graisse corporelle

Utile sur la route vers une forme hautement définie: Supps. Le lactosérum et la caséine sont en tête de liste car ils vous aident à personnaliser vos valeurs nutritionnelles. beaucoup plus facile à suivre. Exemple: votre limite calorique est presque atteinte et vos glucides sont épuisés – un shake protéiné peut remplacer le déjeuner. Bien sûr, bien sûr, ce n’est pas votre copain de rêve, mais vous devriez sacrifier votre look déchiré!

D’autres suppléments peuvent également être très utiles, comme la caféine ou les boosters: ils se déclenchent correctement si vous les prenez avant l’entraînement, et la faiblesse ou la fatigue due à un déficit calorique appartient au passé!
Vous pouvez trouver des conseils sur la façon de faire. comment faire des boosters ici.

Conseil 6 : Shred Fitness signifie musculation

Passons à la deuxième partie, entraînement – musculation! Pour éviter une perte musculaire inutile pendant un régime, vous devez exiger votre gain. Il n’est pas facile de maintenir l’intensité car naturellement vous perdez de la force en raison d’un déficit calorique. Le bon équilibre entre entraînement et régénération est plus important que d’habitude. Trois à quatre unités par semaine est optimale. Je recommande de faire des exercices de tout le corps et des exercices fonctionnels comme des soulevés de terre, des squats, des développé couchés, etc. Si vous ne pouvez plus tenir vos poids normaux, vous pouvez retirer le (petit) plateau de poids et faire plus de répétitions. L’essentiel est que vous vous entraîniez à l’échec musculaire, car c’est ainsi que vous signalez à votre corps que vous avez encore besoin de muscles et que vous ne devez pas les casser.

Avant de crier: Oui, sinon je recommande généralement moins de répétitions avec des poids élevés – si vous êtes déficient, vous devriez quand même dire adieu au renforcement musculaire.

Au fait, des pauses encore plus longues de 90 à 120 secondes sont parfaites pour un programme d’entraînement raffiné. Vous avez besoin de plus de temps pour rassembler vos forces pour le prochain set, croyez-moi!

Conseil 7. Modéré utilisez cardio pour hacher

Même si l’entraînement d’endurance brûle beaucoup de calories, vous devriez être doué pour doser votre entraînement cardio sur votre chemin vers un corps haché. Parce que si vous en faites trop, vous courez non seulement le risque d’être surentraîné – c’est plus rapide lorsque vous êtes en déficit calorique – mais vous mettez également votre corps sous stress. Et les hormones du stress inhibent beaucoup votre succès, comme vous pouvez également lire mon article sur le cortisol et la dégradation musculaire.

Au début de votre régime haché, vous pouvez probablement toujours utiliser HIIT, mais plus vous le prenez longtemps en pénurie, moins vous obtiendrez de performances. Une fois que c’est le cas, vous êtes bien servi par les équipes plus détendues mais un peu plus longues.
Important ici: commencez toujours par l’entraînement en force, puis en cardio – ou un autre jour.

En savoir plus: Cardio pour développer vos muscles.

Conseil 8. Combinez votre vie quotidienne avec entraînement et fitness

Habituellement, vous planifiez vos entraînements dans votre vie quotidienne, non?! Eh bien, si vous voulez vraiment vous séparer, ces jours sont révolus.

À partir de maintenant, cela signifie: vous planifiez votre vie quotidienne autour de votre entraînement! Et par là, je veux dire tout ce qui y est lié: au moins 7 à 8 heures de sommeil par jour, cuisiner et cuisiner soi-même, ne pas sauter de séances d’entraînement, réduire le stress – il y a beaucoup à faire. Vous commencez à comprendre pourquoi tous ne sont pas écrasés, non?!

Conseil 9: Définissez et penchez-vous par le mouvement

Chaque pas compte – même pour une figurine hachée! Contrairement à une séance de cardio d’une heure, les mouvements quotidiens ne créent pas de stress supplémentaire. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire le tour de la maison le soir ou aller au travail à vélo devrait être votre norme!

Conseil 10: Shredded = musculation à vie

Dernier point mais non le moindre, Shredded n’est pas un projet que vous commencez le jour X et que vous terminez le jour Y – shredded est un projet pour la vie! Parce que, comme vous l’avez lu ci-dessus, il est presque impossible de marcher pendant un an avec un pourcentage extrêmement faible de graisse corporelle. Ce sont toujours des hauts et des bas, mais croyez-moi: vous regarder dans le miroir lorsque vous aurez atteint votre forme la plus élevée vous récompensera pour chaque refus, pour chaque goutte de sueur, pour chaque moment difficile. Et pour explorer où se trouvent ses propres limites et pousser le corps à la limite – aussi fou que cela puisse paraître, il a vraiment quelque chose!