Nutrition pré-entraînement: performances optimales avec une bonne nutrition
points à surveiller avant l’entraînement
Les abdos sont fabriqués dans la cuisine, les biceps sont pressés dans la salade – des déclarations similaires circulent dans les cercles de fitness. Assez juste, car la nutrition joue un rôle beaucoup plus important dans la réalisation de vos objectifs que l’entraînement est définitivement juste! Cependant, la plupart des recommandations se limitent à la base: équilibre global et quantité de protéines. D’autre part, les détails tels que manger juste avant ou après une séance d’entraînement sont souvent négligés, mais comme cela est essentiel pour des performances et une régénération optimales, et donc en fin de compte pour le succès global, je vous fournirai dans mon spécial. Toutes les informations que vous devez savoir sur la nutrition post-entraînement et pré-entraînement en deux parties!
Nutrition avant l’entraînement: pourquoi vous devez manger avant l’entraînement
Ceux d’entre vous qui cherchent à perdre une livre ou deux peuvent ne pas voir quoi manger avant de faire de l’exercice – après tout, un entraînement sobre encourage la combustion des graisses parce que les réserves d’énergie sont vides et que le corps doit utiliser ses réserves de graisse. Droite?! – non! Veuillez supprimer ce mythe du fitness pour toujours! Commencer un entraînement sans nourriture ne vous rapprochera pas de votre objectif. Un peu plus loin! Pourquoi? Très facilement, pour des entraînements (très) intenses, le corps utilise principalement ses réserves de glycogène dans les muscles et le foie – s’ils sont vides (et c’est rapide quand ils sont sobres!), Il utilise également leurs dépôts graisseux, mais les acides gras sont trop lents comme source d’énergie … Votre corps peut le rendre beaucoup plus rapide.Les acides aminés sont décomposés et convertis en sucre – parce que vous êtes sobre, ils ne lui sont pas disponibles et il doit les recevoir d’une manière différente. Comment? – Exactement, des muscles! perdre du poids ou développer ses muscles est à peu près la dernière chose dont vous avez besoin!
Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle la nutrition pré-entraînement est si importante: ce que vous mangez avant l’entraînement affecte le taux de fatigue et votre capacité à atteindre des performances optimales.
Pour ce faire: collations pré-entraînement.
Nutrition pré-entraînement: le bon moment pour le fitness, la construction musculaire et plus.
Un repas pré-entraînement est, par définition, le dernier repas avant une séance d’entraînement – en principe, cela peut durer 5 heures ou 5 minutes. Cependant, ce dernier n’est pas une bonne idée: la digestion et l’absorption des nutriments est un processus long qui ne se déroule pas pendant plusieurs minutes.
Donc: prenez votre dernier repas solide 1 à 2 heures avant l’entraînement et votre dernier liquide environ 30 minutes avant. En règle générale, rappelez-vous simplement: plus vous mangez de nourriture, plus votre distance d’entraînement est longue.
Voici à quoi ressemble manger juste avant une séance d’entraînement
Donc, il devrait maintenant être clair que vous devez absolument manger quelque chose avant de faire de l’exercice. La question se pose de savoir quoi!
Glucides avant l’entraînement
Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, les glucides sont avant tout un fournisseur d’énergie, ils jouent donc un rôle majeur dans votre alimentation avant l’entraînement. Vous en avez besoin pour reconstituer les réserves de glycogène, prévenir l’hypoglycémie et augmenter les niveaux d’insuline – protégeant contre la dégradation musculaire!
Diffère de l’habitude, j’ai même des glucides rapides juste avant l’entraînement. Parce qu’ils vont directement dans la circulation sanguine et maximisent votre productivité. 1,5 à 0,5 heure avant l’entraînement, il peut s’agir d’une gaufre de riz, d’une banane ou d’un pain grillé. Les glucides que vous mangez plus tôt doivent être des glucides complexes – leur indice glycémique est plus bas. Cela signifie que les glucides pénètrent dans la circulation sanguine plus lentement et plus uniformément pendant l’exercice. Vous serez alimenté en carburant plus longtemps. Surtout pour les unités longues et persistantes!
Protéines dans l’alimentation avant l’exercice
Les protéines devraient être dans la deuxième partie de votre repas pré-entraînement: elles réduisent la libération de cortisol (cortisol et renforcement musculaire ne sont pas une bonne combinaison!), la vidange des réserves de glycogène est retardée et protège contre la dégradation musculaire. En particulier, la collation pré-entraînement très riche en protéines favorise même la croissance musculaire car elle fournit suffisamment d’acides aminés qui sont ralentis pendant l’exercice et libérés dans la circulation sanguine. Les viandes maigres (par exemple la dinde, le poulet), le fromage cottage faible en gras, le fromage faible en gras ou le yogourt sont de bons choix.
Pour ce faire: aliments riches en protéines, protéines sans lactose, sources de protéines végétaliennes et recettes d’œufs.
Graisse avant l’entraînement
Même si la graisse n’est pas mauvaise, comme vous le savez probablement déjà, votre régime pré-entraînement ne sert à rien! C’est la plus lente à digérer de toutes les macros, à savoir jusqu’à six heures, et donc difficile dans l’estomac. Un frein si vous voulez aller à plein régime! Bien sûr, vous ne pouvez pas couper complètement la graisse, mais évitez les aliments tels que les noix, les avocats, les huiles, les viandes grasses et le poisson ou les graines.
Faites attention avec trop de fibres: elles lient le sang dans le tube digestif, qui alors manquant ailleurs.
De l’eau dans l’alimentation avant l’exercice
Il est également important que vous vous hydratiez suffisamment et que vous commenciez votre entraînement. Mais ne jetez pas un litre d’eau juste avant votre entraînement – c’est ainsi que cela fonctionne! Au lieu de cela, assurez-vous de boire beaucoup de liquides tout au long de la journée, de préférence 1,5 à 2 litres.
Et bien sûr, buvez toujours de petites gorgées d’eau, même en faisant de l’exercice. Le meilleur moyen est de le carbonater à température ambiante afin que votre corps puisse traiter les fluides plus rapidement et mieux.
Aussi intéressant: perdre du poids avec de l’eau.
Compléments nutritionnels pré-entraînement
Surtout si vous faites des exercices du matin, le régime pré-entraînement est problématique – qui veut se lever encore plus tôt, avoir suffisamment de temps entre le dernier repas et l’entraînement?! Juste. Les suppléments sont ici une bonne alternative: ils sont plus faciles à digérer que les aliments naturels. Particulièrement bon: la protéine de lactosérum! Il est digéré beaucoup plus rapidement que Casein & Co et n’est donc pas si difficile dans l’estomac.
Il est également très riche en BCAA – acides aminés à chaîne ramifiée – et particulièrement riche en leucine. Communément appelés BCAA, ils sont, en termes simples, les acides aminés à chaîne ramifiée dont vous avez absolument besoin pour développer vos muscles, mais que votre corps ne peut pas produire seul. Par conséquent, vous devez les suivre dans votre alimentation. Un autre avantage d’un shake au lactosérum est que les aliments liquides se digèrent rapidement et constituent donc une bonne alternative aux aliments solides juste avant l’entraînement.
Ce qu’ils donnent boosters pré-entraînement?
Quiconque ne s’entraîne pas le matin, ou certainement à tout autre moment, utilise volontiers les soi-disant boosters de pré-entraînement. Ce sont des compléments alimentaires qui contiennent divers stimulants légaux pour améliorer les performances. Ces ingrédients comprennent, par exemple, la caféine, le guarana ou la taurine, que vous connaissez des boissons énergisantes.
On dit que ces substances ont divers effets physiques sur vous, comme ralentir la fatigue ou augmenter votre concentration. En fin de compte, cela a un impact positif sur la réussite de votre entraînement, que vous souhaitiez battre vos records personnels, durer plus longtemps ou perdre du poids.
Mais assurez-vous de faire attention aux recommandations posologiques du fabricant, car en cas de surdosage, vous pouvez avoir de très mauvais effets secondaires. De plus, vous n’êtes pas obligé de ramasser des pièces avant chaque entraînement, ou votre corps s’habituera au Pre Workout Booster et rien ne fonctionnera sans lui.
Q: Pour des effets visibles, la dose doit être constamment augmentée! Sinon, ce qui suit s’applique: l’utilisation d’un booster tous les quelques jours n’est pas un problème. Assurez-vous de vérifier les ingrédients et, si nécessaire, renseignez-vous sur les fabricants afin de ne pas avaler les conneries. Si vous voulez être en sécurité, vous pouvez simplement créer votre propre booster – c’est super facile et rapide!
Occasion spéciale perdre du poids: conseils diététiques avant l’entraînement
Pour ceux d’entre vous qui cherchent à perdre du poids, il existe des règles modifiées pour un régime optimal avant l’entraînement. Vous devez réduire légèrement vos glucides. L’essentiel est, bien sûr, comme toujours: l’équilibre global décide! Ainsi, votre apport calorique quotidien total est toujours plus important que le bon moment pour perdre du poids.
Conformité: calculez les besoins en calories, le BMR, le taux métabolique et le bilan énergétique.
Si vous comptez les calories et que vous ne voulez pas ou ne pouvez pas planifier votre repas pré-entraînement, vous devriez au moins compléter avec BCAA. Pourquoi sais-tu! Il en va de même pour la phase de définition.
Idées pour un repas optimal avant l’entraînement
En théorie, vous savez maintenant à quoi ressemble un régime idéal avant l’entraînement. Afin que vous puissiez facilement mettre cela en pratique, voici quelques suggestions spécifiques:
- Crêpes aux bananes rapides: combiner 1 à 2 bananes avec 2 à 4 œufs et cuire un peu
- Fruits au yaourt, selon le temps également en tant que smoothie
- Gaufres de riz avec un peu de fromage cottage faible en gras et de la confiture
- flocons d’avoine ou de maïs sans sucre avec du lait faible en gras
- Omelette de 2 œufs entiers et 2 blancs d’œufs avec du fromage ou quelque chose du genre: omelette protéinée
- Poitrine de poulet avec patates douces ou riz
- boules d’énergie comme collation avant
- Banana Lassi ou Specs-Shake
En règle générale, le régime pré-entraînement est individuel d’une personne à l’autre – vérifiez-vous attentivement et voyez ce que vous pouvez tolérer et combien de temps vous avez besoin entre l’entraînement et le dernier repas!
