Nutrition post-entraînement: des résultats optimaux avec une bonne nutrition
Ainsi, vous accélérez la construction musculaire en réduisant le poids & Co.
Dans ma première partie sur la nutrition pré-entraînement, je vous ai expliqué à quel point la nutrition est importante en combinaison avec l’exercice. Mais le régime post-entraînement est bien plus important que ce que vous mangez avant de faire de l’exercice: il décide si vous atteignez vos objectifs ou les obstacles. Vous pouvez voir à quoi ressemble une bonne nutrition post-entraînement et tout le reste est ici!
Qu’est-ce qu’un régime après l’entraînement et pourquoi est-il si important?
Un régime post-entraînement est tout simplement ce que vous mangez après une séance d’entraînement. Il est considéré comme le déjeuner le plus important de la journée parmi les bodybuilders et les athlètes amateurs en herbe – et à juste titre! Contexte: Après l’exercice, les muscles sont particulièrement sensibles aux nutriments et les réserves d’énergie épuisées ont soif de nourriture. Par conséquent, pour chaque (!) Objectif, il est important de prendre en compte le régime post-entraînement et aussi pour la perte de poids! Parce que si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments de l’exercice après l’exercice, il les recevra différemment – de vos muscles! Cela signifie qu’au lieu de développer des muscles, vous perdez même de la masse musculaire – et votre entraînement était pour le chat. Et même si le pire des cas ne se produit pas, la régénération vous ralentira certainement si vous ne fournissez pas de matériaux de construction à votre corps! Et soyons honnêtes – quelle meilleure façon de vous motiver pour un entraînement intense que la perspective de voler le réfrigérateur par la suite?!
Correct Calendrier: Shake post-entraînement ou nourriture post-entraînement
Vous connaissez probablement aussi des gars à la salle de sport qui – dès qu’ils sont dans le vestiaire – ont déjà un shaker prêt à prendre un shake protéiné.
Exagéré?! Facultatif: Vous devez absolument suivre votre régime alimentaire après l’entraînement pendant les 30 premières minutes à deux heures après l’exercice – cette période est également connue sous le nom de. fenêtre anabolique « . Comme la digestion prend également un certain temps, les garçons de gym peuvent hésiter à se secouer juste après l’exercice. Mais ne vous inquiétez pas, ce n’est pas nécessaire. L’essentiel est que vous ayez quelque chose entre les dents pendant deux heures.
Apropros Shake: Cela fonctionne vraiment juste après une séance d’entraînement car les aliments liquides sont absorbés plus rapidement que les aliments solides. Remèdes: Les nutriments nécessaires d’urgence atteignent vos muscles plus rapidement. Si vous faites une poudre de protéine avec de l’eau au lieu du lait, elle ravive à nouveau.
Délicieux: shake au spéculoos.
Les repas après l’entraînement ne sont que le premier « bon » repas après l’exercice – comme ici: prenez-le pendant deux heures! Exception: vous avez en fait un accès direct au shake post-entraînement. Ensuite, vous pouvez allonger le temps jusqu’à ce que vous soyez au réfrigérateur. De toute façon, vous ne devriez pas attendre plus de trois heures.
Ne nous trompons pas, mesdames: les suppléments pour les femmes sont aussi légaux que pour les hommes – n’ayez pas peur des montagnes musclées, cela n’arrivera pas!
Un élément important du régime post-entraînement: les glucides
Contrairement à l’hypothèse répandue selon laquelle les glucides sont «mauvais» et nuisibles au succès en salle de sport, ce n’est pas clair. Ils sont absolument essentiels dans le régime post-entraînement!
Pourquoi?! Après consommation, le niveau d’insuline dans votre corps augmente – et l’insuline est la principale hormone de transport! Il fournit immédiatement les glucides là où ils sont nécessaires, à savoir les cellules musculaires (pas les cellules graisseuses!). Plus la teneur en insuline est élevée, plus les acides aminés pénètrent dans les muscles. Cela signifie que vous devez absolument consommer des glucides dans votre alimentation après l’exercice, sinon les protéines ne peuvent pas fonctionner. Par conséquent, votre objectif devrait être de maintenir des niveaux d’insuline élevés. Comment? Avec des glucides à digestion rapide. Bien sûr, je ne parle pas de sucreries et autres, mais contrairement à d’autres moments de la journée, je recommande vivement du pain léger, des gaufres de riz, des pâtes, du riz ou des fruits!
Aussi intéressant: les glucides pour perdre du poids.
Le rôle des protéines dans la nutrition post-entraînement
Les protéines sont évidemment extrêmement importantes pour la perte de poids et la construction musculaire et devraient être incluses dans chaque repas.
Bien sûr, cela vaut également pour le régime post-entraînement! Étant donné que vos séances d’entraînement auparavant ont non seulement détruit les meilleures structures de vos muscles, mais que vos muscles veulent également devenir plus forts – après tout, ils ne savent pas s’ils seront régulièrement confrontés à ce type de stress à l’avenir, et ils doivent donc s’adapter (mot-clé: renforcement musculaire). Votre corps a besoin de protéines de haute qualité pour les deux.
Vous ne savez pas quels produits conviennent à cela?! Pas de problème: trouvez ici les meilleures sources de protéines végétaliennes, les aliments riches en protéines et les protéines sans lactose.
Graisses dans le régime alimentaire après l’exercice
Puisque la graisse est la plus lente à digérer les trois macronutriments, vous devriez l’éviter autant que possible dans votre régime post-entraînement car elle le retarde La consommation des deux autres nutriments est la raison pour laquelle un shake mélangé à de l’eau au lieu du lait fonctionne encore plus plus rapide. En parlant d’eau: vous pouvez frapper parce que cela garantit que les glucides et autres sont livrés là où ils sont nécessaires – rappelez-vous: un entraînement en sueur élimine l’eau de votre corps que vous devez rapidement nourrir à nouveau.
Régime idéal après entraînements de musculation
Pour le meilleur succès possible de la construction musculaire, vous devez rapidement digérer les glucides avec des protéines de lactosérum (comme la poudre de protéines de lactosérum). Elle est absorbée plus rapidement que les autres types de protéines et est particulièrement riche en BCAA (acides aminés que vous ne pouvez pas produire vous-même, mais que vous devez obtenir de votre alimentation).
Le rapport entre les glucides et les protéines doit être d’environ 2: 1, c’est-à-dire deux bras de glucides et un bras de protéines. Étant donné que vous avez besoin de plus de calories que nécessaire pour développer vos muscles, vous pouvez prendre un shake juste après votre entraînement et obtenir le bon repas après l’entraînement deux heures plus tard. Les idéaux sont, par exemple, le riz au poulet ou au parmesan ou cette brochette de poulet à la papaye, le yogourt nature faible en gras avec poudre de protéines, les cornflakes non sucrés et les fruits secs, les pommes de terre au fromage cottage ou les spaghettis après l’entraînement. Vous pouvez trouver encore plus d’idées dans les recettes.
Également intéressant: c’est ainsi que vous créez votre plan de repas personnel de renforcement musculaire.
Régime post-entraînement idéal pour perdre du poids
Pour la perte de poids, la distribution des nutriments doit être en faveur des protéines, par exemple, dans un rapport 1: 1 ou même 1: 2. Les protéines économisent plus longtemps et vous aident à rester en déficit calorique sans succomber aux envies.
Étant donné que la perte de poids nécessite un déficit calorique et un gain musculaire excessif, vous ne devez pas viser les deux à la fois. Si vous cherchez à perdre du poids, il est logique d’ajouter des glucides complexes dans votre régime alimentaire après l’entraînement, car ils contribuent également à une satiété plus longue. Des crêpes protéinées maison, du caillé avec de l’avoine et des fruits, ou l’un de ces shakes maison sont parfaits.
Autre astuce pour les protéines en poudre: vous n’êtes pas obligé d’utiliser un sérum amaigrissant, mais plutôt une protéine à plusieurs composants. En plus de la protéine de lactosérum, il contient également de la caséine et d’autres protéines et sature donc plus longtemps – mais en même temps vous fournit du lactosérum rapidement disponible.
Conclusion: tout sur la nutrition après l’entraînement en un coup d’œil
- Le régime post-entraînement est l’un des repas, sinon le plus important de la journée: il reconstitue les réserves de glycogène, favorise une régénération plus rapide et un renforcement musculaire!
- N’attendez pas plus de deux heures pour manger après l’exercice!
- Les secousses digèrent plus rapidement que les aliments solides.
- S’applique à n’importe quel objectif: un mélange de protéines et de glucides est un succès, les graisses doivent être évitées.
- Boire, boire, boire!
- Dans des cas exceptionnels, il peut également s’agir de simples glucides, notamment pour la construction musculaire.
