Variations de la planche: Support d’avant-bras 2.0 pour corps de tueur

Combien de temps pouvez-vous durer?

Aimeriez-vous vous présenter Sixpack?! Ensuite, le support de l’avant-bras devrait faire partie intégrante de vos entraînements depuis longtemps. En plus de vos abdominaux, cet exercice nécessite également que votre dos, vos triceps, vos épaules, votre poitrine et vos jambes fonctionnent correctement. Mais il y a plus: ces options de planche vous mènent directement au corps du tueur!

Conseils: que sont-ils et pourquoi sont-ils si efficaces?

Tout d’abord: qu’est-ce que les planches et pourquoi battent-elles les squats et plus encore sur le chemin des six?! En termes simples: contrairement à l’entraînement abdominal isolé, le soi-disant soutien de l’avant-bras est un entraînement complet du corps et couvre presque tous les muscles du corps: épaules, bras, poitrine, jambes et tout le dos. Et plus vous vous entraînez de masse musculaire, plus votre taux métabolique de base est élevé, plus vous brûlez de graisse et plus votre sixième pack se détachera rapidement. Plus haut! La planche de départ est un exercice statique qui peut être fait n’importe où, n’importe quand comme entraînement de poids corporel.

Avec le support classique de l’avant-bras, vous vous allongez d’abord sur le tapis avec votre ventre et soutenez vos coudes avec le haut du corps. Ils sont au niveau des épaules, les avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Les pieds ne touchent le sol qu’avec les orteils. Maintenant, vous tendez tout votre corps pour que votre dos forme une ligne avec vos épaules et vos jambes, une sorte de planche – d’où le nom. Très important: ne pas s’affaisser dans le dos – cela nécessite une tension abdominale particulièrement forte et entraîne parfaitement tous les muscles abdominaux! En plus de cette Low Plank « il y a aussi une High Plank » où vous devez faire attention aux mêmes critères, mais ne pas vous appuyer sur vos avant-bras, mais au contraire vous appuyer sur les paumes de vos mains avec les bras droits. Tenez l’exercice aussi longtemps que possible, puis faites une pause d’environ 30 secondes et répétez le tout. Faites au moins trois suggestions – vous obtiendrez ainsi le meilleur résultat!

Quiconque a joué un tableau pendant longtemps sait qu’à un moment donné, l’exercice ne sera pas très difficile ou que vous pouvez rester dans une position qui semble être des heures – pour tous, j’en ai six en effet. des variations de plateau complexes qui donneront à vos gains le coup de grâce!

Entraînement complet du corps: Tapping Board

Dans cet exercice, vous commencez avec une planche haute et vous levez alternativement une main vers l’épaule opposée, la frappez légèrement avec votre paume, puis abaissez votre main et changez de côté. Important: ne vous affaissez pas dans le dos et gardez toujours votre estomac tendu!

  • Niveau de difficulté: moyen
  • Groupes musculaires utilisés: abdomen, dos, poitrine, triceps, jambes, surtout épaules
  • Remarque: gardez le haut de votre corps calme lorsque vous changez de bras et ne vous balancez pas d’un côté à l’autre!

Brûle les muscles abdominaux latéraux: planche latérale (étoile)

Pour vous concentrer davantage sur les muscles latéraux de l’abdomen et de la taille, vous pouvez également faire la planche de côté. Pour tous ceux qui trouvent cela trop facile: Side Star Plank est garanti pour brûler vos abdominaux car ici vous soulevez également le haut de la jambe en l’air!

  • Degré de difficulté: moyen (barre latérale) – élevé (barre latérale de l’étoile)
  • Groupes musculaires tendus: abdomen, dos, jambes et surtout épaules, abdominaux latéraux et muscles du bas du dos
  • Remarque: assurez-vous que votre coude est exactement sous votre épaule et éloignez vos épaules de vos oreilles. Ne vous pliez pas à la hanche!

Panneau rigide, rigide, inversé

Ne vous laissez pas berner par l’exercice supposé « simple » – ce changement de plan est génial! Voila, support inversé!

  • Niveau de difficulté: élevé
  • Groupes musculaires utilisés: abdomen, dos, épaules, en particulier l’arrière des jambes, triceps
  • Ceci doit être noté: il est également important de ramener le corps en ligne droite pour non seulement pousser les hanches et les fesses en l’air, mais tout le haut du corps!

Laissez vos succès s’épuiser: barre militaire

Avec ce changement de planche, les muscles de vos épaules, de votre poitrine et de vos triceps deviennent particulièrement difficiles. Je serais également surpris de voir à quel point vos muscles abdominaux latéraux hurleront le lendemain!

  • Niveau de difficulté: élevé
  • Groupes musculaires tendus: abdomen droit et latéral, dos, poitrine, jambes, surtout épaules et triceps
  • Veuillez faire attention à ceci: gardez le haut de votre corps calme pendant que vous vous appuyez sur vos coudes ou que vous vous redressez. Changez la main avec laquelle vous commencez après chaque répétition.

Entraînement abdominal fort: planches en alternance

L’une des options de planche les plus connues est le support de l’avant-bras avec les jambes et les bras relevés en alternance. Les débutants peuvent commencer par lever un bras ou une jambe droite et le tenir pendant quelques secondes. Les utilisateurs avancés peuvent étirer une jambe et un bras en diagonale.

  • Niveau de difficulté: moyen
  • Groupes musculaires utilisés: abdomen, dos, poitrine, triceps, jambes, épaules
  • Remarque: levez le bras levé de manière à ce que le haut du bras soit au niveau des oreilles. La jambe surélevée doit être une extension de votre dos.

Pour les muscles du bas-ventre: planche avec les jambes surélevées

Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté de nombreux exercices en levant les jambes. Il en va de même pour la planche: cette variante vise surtout le muscle abdominal inférieur, beaucoup plus difficile à entraîner que les six supérieurs. Si vous recherchez un défi encore plus difficile, non seulement levez vos jambes, mais insérez-les dans les boucles du groupe TRX, comme dans la vidéo. Cela rend la surface bancale et votre corps doit fournir une stabilisation supplémentaire. Génial, car il nécessite également des avantages essentiels!

J’aimerais me procurer un entraîneur de fronde comme celui-ci. C’est vraiment un appareil d’entraînement qui en vaut la peine et qui est polyvalent. Idéal pour les entraînements complets du corps!

  • Niveau de difficulté: élevé
  • Groupes musculaires utilisés: abdomen, dos, poitrine, triceps, pattes antérieures, en particulier les épaules et le bas de l’abdomen
  • Attention: si vous soulevez vos jambes, vous tomberez rapidement dans un dos creux – vous devez absolument éviter cela en prêtant plus d’attention à la tension dans votre estomac!

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